Regra geral: não carregar peso.
Volumes pesados: no caso de ser obrigado a levantar um volume pesado, nunca se deve manter as pernas esticadas e curvar o corpo. Deve-se dobrar os joelhos, que funcionarão como alavancas, e manter o objeto o mais próximo possível do tronco quando for erguê-lo.
Levantar-se da cama: o ideal é virar de lado apoiando os braços, jogar os membros inferiores para fora da cama, sentar e levantar calmamente.
Dirigir: inclinação de 110º a 120º no encosto do banco, braços ligeiramente flexionados, região lombar bem apoiada e pescoço reto.
Varrer: manter altura do cabo da vassoura na linha do peito, mantendo o quadril estático enquanto os braços fazem os movimentos.
Carregar sacolas de compras: distribuir os pesos nos dois braços, manter os ombros nivelados e o olhar voltado para frente.
Lavar louça: aproximar o abdômen junto à bancada. Se possível, apoiar um dos pés em um degrau, de forma intercalada. Evitar tensionar a região cervical (pescoço). A mesma orientação vale para passar roupas.
Assistir televisão: permanecer sentado, com a coluna apoiada e ligeiramente inclinada, pés apoiados no chão, bem de frente para a tela. Se a poltrona tiver braços que servem de apoio na hora de levantar, melhor.
Televisão ou leitura na cama: um fator muito comum de dor na região cervical (pescoço) é assistir televisão ou ler deitado. A pessoa fica numa posição forçada, às vezes, durante horas, pressionando o disco. Quem faz questão de ver tevê na cama deve providenciar um suporte para a cabeça e para o tronco, de forma a permanecer quase sentado e colocar o aparelho bem alto, evitando ficar com o pescoço flexionando por muito tempo.
Trabalhar sentado: pessoas que trabalham paradas, na mesma posição, sem relaxar a musculatura, integram o grupo de risco para lombalgia. Nesse caso, é recomendável levantar-se a cada 40 ou 50 minutos, para andar um pouco. Enquanto estiver sentado, a coluna deve estar apoiada, os pés apoiados no chão, os cotovelos flexionados com apoio.
Telefone: segurar o telefone entre a cabeça e o ombro, inclinando o pescoço para o lado é causa de dor na região cervical. Evitar essa torção ao atender chamadas telefônicas.
Dormir: na hora de dormir, a posição que oferece menor pressão sobre os discos da coluna é a de barriga para cima, com a cabeça apoiada num travesseiro baixo para evitar a hiperflexão. Como nem todo mundo consegue dormir desse jeito, recomenda-se deitar de lado com joelhos flexionados e o travesseiro preenchendo o espaço entre a cabeça e o ombro. Dormir de bruços, mesmo sem travesseiro, como regra geral, não é bom para
a coluna. O colchão não
deve ser nem muito duro
nem muito mole.
Repouso: se mesmo com todos esses cuidados a coluna “travar”, não tentar “colocá-la no lugar”, seja sozinho ou com ajuda de terceiros. Durante a crise aguda, o melhor a fazer é repousar, procurando a posição mais próxima do alívio.
Volumes pesados: no caso de ser obrigado a levantar um volume pesado, nunca se deve manter as pernas esticadas e curvar o corpo. Deve-se dobrar os joelhos, que funcionarão como alavancas, e manter o objeto o mais próximo possível do tronco quando for erguê-lo.
Levantar-se da cama: o ideal é virar de lado apoiando os braços, jogar os membros inferiores para fora da cama, sentar e levantar calmamente.
Dirigir: inclinação de 110º a 120º no encosto do banco, braços ligeiramente flexionados, região lombar bem apoiada e pescoço reto.
Varrer: manter altura do cabo da vassoura na linha do peito, mantendo o quadril estático enquanto os braços fazem os movimentos.
Carregar sacolas de compras: distribuir os pesos nos dois braços, manter os ombros nivelados e o olhar voltado para frente.
Lavar louça: aproximar o abdômen junto à bancada. Se possível, apoiar um dos pés em um degrau, de forma intercalada. Evitar tensionar a região cervical (pescoço). A mesma orientação vale para passar roupas.
Assistir televisão: permanecer sentado, com a coluna apoiada e ligeiramente inclinada, pés apoiados no chão, bem de frente para a tela. Se a poltrona tiver braços que servem de apoio na hora de levantar, melhor.
Televisão ou leitura na cama: um fator muito comum de dor na região cervical (pescoço) é assistir televisão ou ler deitado. A pessoa fica numa posição forçada, às vezes, durante horas, pressionando o disco. Quem faz questão de ver tevê na cama deve providenciar um suporte para a cabeça e para o tronco, de forma a permanecer quase sentado e colocar o aparelho bem alto, evitando ficar com o pescoço flexionando por muito tempo.
Trabalhar sentado: pessoas que trabalham paradas, na mesma posição, sem relaxar a musculatura, integram o grupo de risco para lombalgia. Nesse caso, é recomendável levantar-se a cada 40 ou 50 minutos, para andar um pouco. Enquanto estiver sentado, a coluna deve estar apoiada, os pés apoiados no chão, os cotovelos flexionados com apoio.
Telefone: segurar o telefone entre a cabeça e o ombro, inclinando o pescoço para o lado é causa de dor na região cervical. Evitar essa torção ao atender chamadas telefônicas.
Dormir: na hora de dormir, a posição que oferece menor pressão sobre os discos da coluna é a de barriga para cima, com a cabeça apoiada num travesseiro baixo para evitar a hiperflexão. Como nem todo mundo consegue dormir desse jeito, recomenda-se deitar de lado com joelhos flexionados e o travesseiro preenchendo o espaço entre a cabeça e o ombro. Dormir de bruços, mesmo sem travesseiro, como regra geral, não é bom para
a coluna. O colchão não
deve ser nem muito duro
nem muito mole.
Repouso: se mesmo com todos esses cuidados a coluna “travar”, não tentar “colocá-la no lugar”, seja sozinho ou com ajuda de terceiros. Durante a crise aguda, o melhor a fazer é repousar, procurando a posição mais próxima do alívio.
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